Quel poisson choisir et comment le cuisiner pour perdre du poids ?

On peut distinguer les poissons maigres, des poissons mi-gras et des poissons gras. Si les poissons maigres sont considérés moins caloriques, on admet également que les poissons sont tous conseillés pour leur faible apport en calories et riches en oméga 3. En comparaison avec la viande, tous les poissons sont préconisés afin de perdre du poids. Mais parmi les poissons, quels sont ceux en faible apport calorique ?

I. Les calories, qu’est-ce que c’est ?

Au départ, la calorie était une unité d’énergie qui servait à faire chauffer l’eau de 14,5°C à 15,5°C. Inventée par Nicolas Clément en 1826, elle est considérée trop incertaine par les scientifiques internationaux ; on lui préfère alors l’unité de mesure appelée joule (J).

En diététique, on utilise aujourd’hui l’unité de mesure de l’énergie appelée kilocalorie (kcal), 1 calorie = 1000 kcal.  Elle correspond aux énergies apportées à notre corps lorsqu’un aliment est consommé. On les retrouve deux fois plus dans les lipides que dans les protéines et les glucides de chaque aliment :

• 1 gr de lipide = 9 kcal
• 1 gr de protéine = 4 kcal
• 1 gr de glucide = 4 kcal

Pour espérer perdre du poids, nous vous préconisons une activité physique régulière et une réduction modérée des apports caloriques : matières grasses et sucres rapides. Attention à bien prendre en compte les besoins caloriques d’une personne concernée en fonction de  son sexe, son âge, son poids, sa santé et des sa dépense physique.

Lors d’une prise de poids ou une perte de poids, il est question d’équilibre alimentaire en fonction de sa dépense physique. En effet, si vous mangez plus que vous ne dépensez vous aurez tendance à stocker plus d’énergie. Au contraire, si vous dépensez plus d’énergie que vous en consommez vous aurez tendance à perdre du poids puisque le corps utilise les réserves d’énergie.

II. Apports caloriques en fonction des poissons.

Les poissons sont classés poissons gras, poissons mi-gras ou poissons maigres en fonction de leurs teneurs en lipides. Les lipides correspondent aux matières grasses que le corps ingère à travers les viandes et poissons consommés : graisses, cires, stérols, vitamines liposolubles, monoglycérides, diglycérides et triglycérides. 

On appelle poisson gras un poisson qui contient plus de 10 % de lipide, un poisson mi-gras contient entre 5% et 10% de lipides et un poisson maigre moins de 5% de lipides. Vous trouverez ci-dessous un tableau rassemblant le pourcentage de lipides en fonction des poissons les plus consommés à ce jour et en France :

Poissons gras		Poissons mi-gras		Poissons maigres
Anguille	18,60 %	Rouget	9,00 %	Bar	2,61 %
Maquereau	13,50 %	Truite	6,22 %	Turbot	2,50 %
Flétan	12,70 %	Anchois	6,07 %	Sole	1,50 %
Hareng	11,70 %	Espadon	5,97 %	Colin	1,35 %
Sardine	10,00 %	Esturgeon	5,84 %	Saint Pierre	0,80 %
Saumon	10,00 %	Thon	5,38 %	Lotte	0,74 %
		Dorade royale	5,27 %	Cabillaud	0,57 %
		Dorade grise	5,27 %	Lieu jaune	0,51 %
				Merlan	0,47 %
				Eglefin	0,35 %

Lors d’une remise en forme ou une perte de poids, nous vous conseillons fortement de cuisiner en variant les apports caloriques et donc de diversifier sa consommation de poissons. Que le poisson soit gras, mi-gras ou maigre, il restera toujours moins calorique que la viande la moins grasse. En effet, un poisson gras qui détient le plus de lipides contient entre 110 et 220 calories / grammes alors que le blanc de dinde de 100 g contient 135 kcal. La différence est remarquable avec l’églefin, défini poisson maigre, puisque l’on retrouve 80 kcal dans 100 g de ce poisson maigre.

III. Quelle cuisine adopter ?

La cuisson du poisson est un facteur aussi important pour une perte de poids en continue. Nous vous conseillons par exemple la cuisson des poissons à la vapeur, en papillote ou à la poêle. Quels en sont les bénéfices ?

La cuisson à la vapeur revient à cuire ses aliments à basse température (en dessous les 100°C) contrairement à un four, à une poêle ou à un barbecue (entre 110°C et 350°C). En plus de ne nécessiter aucune matière grasse, cette technique de cuisson très douce permet de garder un maximum de nutriments (vitamines), d’oligo éléments et d’enzymes : beaucoup affirment que le vrai goût de l’aliment est révélé ! Cette technique limite la prolifération des composés toxiques et cancérigènes.

Cuire un poisson ou un autre aliment en papillote est une technique légère, puisqu'elle permet aux personnes de créer leurs propres portions et donc de contrôler les quantités ingérées. Comme la cuisson à la vapeur, cette

technique de préparation n’a aucunement besoin de matières grasses comme le beurre ou l’huile car les aliments cuisent à l’étouffé. Elle permet également aux aliments de garder de nombreux nutriments et saveurs.

Enfin, la cuisson à la poêle est aussi une technique à utiliser lorsque nous souhaitons perdre du poids. Deux techniques sont à prendre en considération : baisser le feu ou utiliser des bonnes matières grasses. Pour cuire son poisson à la poêle, il n’est pas nécessaire d’utiliser de matière grasse à condition de baisser le feu, de recouvrir la préparation pour un effet “mouillé” et d'utiliser la graisse de l’aliment. Cette technique permet de réduire d’autant plus son apport calorique. Avant d’ajouter des matières grasses, distinguons les bonnes matières grasses des mauvaises, que l’on connaît également sous le nom de corps gras. Parmi les bonnes se trouvent les différentes huiles végétales riches en acide gras essentiel : huile de colza, huile de noix, huile de soja, huile de tournesol ... Vous pouvez donc utiliser ces huiles lors d’une cuisson à la poêle ! 

Caroline de Luximer

Les produits cités :